Frekuensi Olahraga Ideal untuk Menjaga Tubuh Tetap Sehat
Amalzakat.com – Menjadikan olahraga sebagai rutinitas mingguan dapat membantu menjaga kebugaran jantung, kekuatan otot, kesehatan tulang, hingga fungsi otak. Meski demikian, jadwal yang tepat tidak selalu sama bagi setiap orang karena usia, kondisi fisik, serta tujuan latihan dapat memengaruhi kebutuhan aktivitas.
Patokan umum yang kerap digunakan adalah melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama total 150 menit setiap minggu, lalu melengkapinya dengan dua sesi latihan kekuatan. Target tersebut tidak harus dijalankan dalam satu kali latihan panjang. Pembagian menjadi sesi-sesi singkat sepanjang minggu juga tetap dapat membantu seseorang membangun kebiasaan aktif.
Anne Marie Chicorelli, ahli bedah ortopedi, menjelaskan bahwa memenuhi kebutuhan gerak tidak selalu mengharuskan seseorang menghabiskan banyak waktu di pusat kebugaran. Aktivitas fisik dalam keseharian dapat menjadi bagian dari upaya menjaga tubuh tetap bergerak, selama dilakukan dengan cukup teratur dan sesuai kemampuan.
Keseimbangan Kardio dan Latihan Kekuatan
Program olahraga yang baik perlu memberi ruang bagi latihan kardio sekaligus penguatan otot. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda, tetapi saling mendukung dalam menjaga kondisi tubuh secara menyeluruh.
Aktivitas kardio bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Kebiasaan aktif dapat berkaitan dengan tekanan darah yang lebih terjaga serta membantu mengurangi peradangan. Latihan jenis ini juga dikaitkan dengan pengelolaan berat badan, suasana hati yang lebih baik, dan perlindungan terhadap berbagai penurunan fungsi kognitif, termasuk risiko penyakit Alzheimer.
Di sisi lain, latihan kekuatan membantu membangun serta mempertahankan massa otot. Manfaatnya juga mencakup peningkatan metabolisme dan daya tahan tubuh. Bagi orang yang memasuki usia lebih tua, latihan ini semakin penting karena massa otot secara alami dapat berkurang seiring waktu.
Kombinasi keduanya juga mendukung kesehatan tulang. Tulang yang kuat menjadi salah satu faktor penting dalam menghadapi risiko osteoporosis. Berjalan kaki setiap hari dapat menjadi pilihan baik untuk kebugaran kardiovaskular, namun tubuh tetap memerlukan gerakan yang melatih kekuatan otot secara khusus.
Target 150 Menit dalam Sepekan
Pedoman dari American College of Sports Medicine atau ACSM menyarankan total 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam satu minggu untuk menjaga kesehatan jantung. Dalam praktiknya, target tersebut dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit latihan selama lima hari.
Pilihan lain tersedia bagi orang yang lebih cocok menjalani aktivitas lebih berat dengan waktu yang lebih singkat. Latihan aerobik intensitas tinggi selama 20 menit, dilakukan tiga kali dalam sepekan, dapat memberikan manfaat serupa bagi kesehatan kardiovaskular.
Karena itu, jumlah hari olahraga bukan satu-satunya ukuran. Durasi latihan dan seberapa keras tubuh bekerja juga perlu diperhitungkan. Seseorang yang tidak dapat berolahraga setiap hari tetap dapat menyusun jadwal yang realistis, asalkan total aktivitasnya memadai dan ada keseimbangan antara jenis latihan yang dilakukan.
Mengenali Intensitas melalui Detak Jantung
Salah satu cara sederhana untuk memperkirakan tingkat intensitas latihan adalah menggunakan angka detak jantung maksimal. Perkiraannya diperoleh dengan mengurangi angka 220 dengan usia seseorang. Hasilnya merupakan estimasi denyut jantung maksimal per menit.
American Heart Association menggolongkan aktivitas intensitas sedang sebagai kegiatan yang membawa detak jantung ke kisaran 50% hingga 70% dari angka maksimal tersebut. Untuk aktivitas berat atau intensitas tinggi, targetnya berada di sekitar 70% sampai 85% dari detak jantung maksimal.
Contohnya, seseorang berusia 30 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimal 190 denyut per menit, hasil dari 220 dikurangi 30. Rentang latihan sedang bagi usia tersebut adalah sekitar 95 hingga 133 denyut per menit. Sementara itu, latihan berat berada pada kisaran 133 hingga 161,5 denyut per menit.
Target ini berubah seiring pertambahan usia karena detak jantung maksimal cenderung menurun. Pada usia 20 tahun, kisarannya dapat berada antara 100 hingga 170 denyut per menit. Untuk usia 50 tahun, rentang targetnya sekitar 85 hingga 145 denyut per menit. Artinya, aktivitas yang terasa lebih ringan tetap dapat memberi dampak berarti bagi tubuh pada usia yang lebih lanjut.
Manfaat yang Melampaui Kebugaran Fisik
Olahraga rutin tidak hanya berkaitan dengan tampilan fisik atau kemampuan bergerak lebih lama. Aktivitas ini juga memberi pengaruh pada kesehatan otak. Kebiasaan berolahraga dikaitkan dengan usia hidup yang lebih panjang serta risiko demensia yang lebih rendah.
“Otak seperti otot. Ketika kita berolahraga, hal itu juga baik untuk otak,” kata Dr Chicorelli, Senin (28/9/2026).
Bagi banyak orang, memulai olahraga bisa terasa berat karena target mingguan terlihat besar. Padahal, 150 menit dapat dipecah menjadi sesi yang lebih mudah dikelola. Jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lain dapat dimasukkan ke dalam jadwal sesuai waktu yang tersedia. Latihan kekuatan pun dapat direncanakan dua kali seminggu sebagai pelengkap.
Yang terpenting adalah memilih pola yang dapat dilakukan secara konsisten. Rutinitas yang sesuai kemampuan cenderung lebih mudah dipertahankan dibandingkan program yang terlalu berat sejak awal. Dengan menggabungkan latihan kardio dan penguatan otot, kebutuhan aktivitas mingguan dapat dipenuhi sambil memberi dukungan bagi jantung, tulang, otot, serta kesehatan mental dan kognitif.
Related Reading
Frequently Asked Questions
What is Berapa Kali Harus Olahraga dalam Seminggu?
Berapa Kali Harus Olahraga dalam Seminggu is the main topic of this guide. The article explains the context, practical details, and next steps readers should understand.
Why does Berapa Kali Harus Olahraga dalam Seminggu matter?
Berapa Kali Harus Olahraga dalam Seminggu matters because readers are looking for a useful answer, not just a short summary. Good content should match search intent and help them decide what to do next.